מודל אפר"ת: המדריך המלא
ויקטוריה גוז זכרמן מודל אפר"ת: המדריך המלא
מכירים את זה שבן או בת הזוג זורקים לכם משפט תמים בסוף היום, משהו כמו: "וואו, המטבח ממש מבולגן" או "שוב הזמנת אוכל מבחוץ?". באותו רגע, עוד לפני שהם הספיקו להוריד נעליים, אתם כבר מרגישים את הגוף שלכם מתחיל לבעור. בראש שלכם כבר עוברת המחשבה: "הנה, שוב הוא מבקר אותי", או "שוב אין לה הערכה לכל מה שעשיתי היום".
התוצאה? התגובה שלכם תהיה כנראה עקיצה חזרה, שתיקה רועמת או ויכוח שמתדרדר מהר מאוד לשאלה "מי עושה יותר בבית".
אבל הנה משהו שחשוב להבין: המתח הזה לא נוצר בגלל המשפט שנאמר, אלא בגלל מה שקרה אצלכם בראש חלקיק שנייה אחרי ששמעתם אותו.
כאן נכנס לתמונה מודל אפר"ת. זהו אחד הכלים הפרקטיים והמשמעותיים ביותר שאני מלמדת בייעוץ הזוגי או ייעוץ זוגי פרטני. המטרה שלו היא לעצור את האוטומט הרגשי ולהחזיר לכם את השליטה על התגובות שלכם.
אז מה זה בעצם מודל אפר"ת?
המודל מפרק כל סיטואציה לארבעה שלבים:
- א – אירוע: העובדות בלבד. (דוגמה: בן/בת הזוג אמרו "המטבח מבולגן").
- פ – פרשנות: הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על האירוע. (דוגמה: "הוא מבקר אותי", "היא חושבת שאני עצלן").
- ר – רגש: התחושה שנוצרת בעקבות הפרשנות. (דוגמה: עלבון, כעס, חוסר הערכה).
- ת – תגובה: מה היא התגובה שלנו בפועל. (דוגמה: תוקפים חזרה, מסתגרים בחדר).
הכלי שמשנה מערכות יחסים (גם עבור רווקים ורווקות)
היופי במודל אפר"ת הוא שהוא עובד נפלא גם במסגרת ייעוץ זוגי פרטני. אני עובדת עם הכלי הזה בשני ערוצים מרכזיים:
- לרווקים ורווקות: אנחנו משתמשים במודל כדי לעבד מערכות יחסים קודמות ולזהות דפוסי התנהגות שחוזרים על עצמם. התרגול הזה מאפשר לפרק משקעי עבר, להבין אילו "פרשנויות אוטומטיות" אתם סוחבים איתכם שנים, ולשחרר אותן כדי להגיע נקיים ובטוחים יותר לקשר הבא.
- לנמצאים בזוגיות שבוחרים להגיע לבד: גם אם הצד השני לא בחדר, העבודה על הפרשנויות והתגובות שלכם משנה את הדינמיקה בבית מקצה לקצה. כשאתם מפסיקים להגיב מהאוטומט, המערכת הזוגית כולה חייבת להסתנכרן מחדש.
הסוד: הפרשנות שניתנת לשינוי
רובנו בטוחים שהאירוע (מה שנאמר) הוא זה שגרם לרגש שלנו. אבל האמת היא שהחוליה המקשרת היא הפרשנות: היא זו שקובעת איך נרגיש ואיך נגיב. אנחנו לא יכולים תמיד לשלוט במה שיצא לצד השני מהפה, אבל אנחנו בהחלט יכולים לשלוט בפרשנות שאנחנו נותנים לזה. בייעוץ אנחנו קוראים לזה Reframing (מסגור מחדש).
איך עושים Reframing (פירוש מחדש)?
בואו נחזור למטבח המבולגן. במקום הפרשנות האוטומטית שיוצרת מלחמה, נסו לשאול את עצמכם: "למה עוד הצד השני יכל להתכוון?".
- אולי הוא פשוט עייף מאוד והבלגן מציף אותו כרגע, בלי קשר אליכם?
- אולי היא בכלל שיתפה בתצפית אובייקטיבית וקיוותה שתסכימו איתה שהגיע הזמן לנקות יחד?
- אולי זו בכלל הדרך שלו להגיד שהוא צריך עזרה כי הוא מרגיש קורס?
ברגע שהפרשנות משתנה, הרגש משתנה. הכעס הופך לדיאלוג, והתגובה שלכם תהיה הרבה יותר נינוחה ומקרבת.
תכל'ס: איך מתחילים לתרגל?
כדי להתחיל לשנות את הדינמיקה בבית, נסו את זה כבר היום:
- זהו את ה"תסריט": בפעם הבאה שאתם מרגישים פגועים או כועסים, עצרו ושאלו: "איזה סיפור אני מספר/ת לעצמי עכשיו על מה שנאמר?".
- חפשו שלוש פרשנויות אחרות: תכריחו את המוח למצוא הסברים אחרים למה שהצד השני אמר, כאלו שלא כוללים כוונה רעה כלפיכם.
- בחרו בפרשנות המקדמת: בחרו בסיפור שמאפשר לכם לענות בצורה עניינית ומקרבת, במקום להצית ריב.
רוצים להתחיל לתרגל בצורה מסודרת? הכנתי לכם דף עבודה מיוחד למילוי אישי של מודל אפר"ת. דרך הדף תוכלו לתעד מקרים שקרו לכם ולראות איך שינוי קטן במחשבה משנה את כל האווירה בבית.
מרגישים שהגיע הזמן לעשות סדר בפרשנויות שמעכבות אתכם ולבנות זוגיות נינוחה יותר? אני מזמינה אתכם ליצור איתי קשר לשיחת התאמה קצרה, בה נבין איך ייעוץ פרטני יוכל לעזור לכם להחזיר את השליטה לידיים שלכם.
